12 Recettes Faciles À Préparer Pour Les Mères Qui Allaitent

L’allaitement est une étape unique de votre vie au cours de laquelle les aliments que vous consommez vous nourrissent, vous et votre enfant. Manger des repas équilibrés et essayer des recettes saines pour les mères qui allaitent est la meilleure stratégie pour obtenir une nutrition optimale et maintenir une bonne production de lait (1) (2).

Parcourez ces recettes faciles à préparer qui favorisent l’allaitement et qui sont non seulement bénéfiques pour votre santé, mais qui peuvent également augmenter votre production de lait maternel. Ces recettes délicieuses et faciles à réaliser vous permettront également, à vous et à vos papilles, de vous libérer du stress lié à la préparation et à la consommation de repas nutritifs et équilibrés.

Dans cet article

12 recettes saines qui favorisent la lactation

Ces 12 recettes saines qui favorisent la lactation vous nourrissent et peuvent augmenter votre production de lait.

1. Smoothie de lactation aux flocons d’avoine et à la citrouille

Image : Shutterstock

Vous aurez besoin de :

  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ¼ tasse de purée de citrouille
  • 1 tasse de yaourt grec non sucré
  • 1 pomme (hachée)
  • ½ banane (en tranches)
  • ½ tasse de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de noix mélangées (hachées)
  • 3-4 myrtilles (coupées en tranches, pour décorer)

Comment se préparer :

  1. Mettre tous les ingrédients, sauf les noix et les baies, dans un mixeur. Mixer jusqu’à l’obtention d’un liquide lisse, fluide et sans grumeaux.
  2. Verser dans un verre, saupoudrer de noix hachées et garnir de myrtilles.
  3. Vous pouvez ajouter à cette recette d’autres fruits de saison, comme la mangue et l’orange. Vous pouvez également ajouter une cuillère à café de graines de chia et laisser reposer le smoothie pendant au moins une heure si vous souhaitez une variante plus épaisse.
protip_icon En bref
Une partie du calcium est retirée du yaourt grec au cours du processus de filtrage. Le fabricant peut ajouter ou non du calcium. Lisez attentivement l’étiquette des valeurs nutritionnelles lorsque vous ajoutez du yaourt grec à votre régime alimentaire (5).

2. Omelette d’allaitement

Image : IStock

Vous aurez besoin de :

  • 2 œufs entiers
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 1 oignon rouge (pelé et haché)
  • ¼ tasse de tomates cerises (coupées en deux)
  • ¼ tasse de ciboulette hachée
  • ¼ tasse de courgettes (tranchées finement)
  • ¼ tasse de cheddar (râpé)
  • 4-5 olives (finement hachées)
  • Sel et poivre noir, selon le goût

Comment se préparer :

  1. Dans un petit bol, fouetter deux œufs jusqu’à ce qu’ils forment une mousse épaisse. Réserver.
  2. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu doux. Une fois l’huile chaude, faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
  3. Ajouter les tomates, la ciboulette et les courgettes et faire frire le tout pendant trois à quatre minutes jusqu’à ce que les courgettes rétrécissent et que les tomates deviennent pâteuses,
  4. Saupoudrer les légumes de sel et de poivre selon les goûts de chacun et les faire sauter pendant une minute.
  5. Verser l’œuf battu sur les légumes tout en faisant tourner la poêle dans un mouvement circulaire. Cuire l’omelette des deux côtés jusqu’à ce qu’elle devienne dorée.
  6. Saupoudrer le cheddar râpé et les olives sur l’omelette et couvrir la poêle avec un couvercle. Cuire l’œuf pendant une à deux minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le fromage commence à fondre.
  7. Éteindre le feu et transférer l’œuf sur un plat de service. Manger chaud avec du pain multi-céréales et une tasse de lait chaud.
  8. Vous pouvez ajouter à cette recette d’autres légumes de saison, tels que des carottes, des haricots verts, des jeunes épinards et du maïs, afin d’en augmenter la valeur nutritionnelle. Vous pouvez également expérimenter avec différents types de fromage et de pain sains.

3. Crêpe au millet et aux myrtilles

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Vous aurez besoin de :

  • ½ tasse de farine de millet
  • ½ tasse de farine de blé entier
  • ½ tasse de myrtilles (hachées)
  • 1 œuf entier
  • 1 banane (écrasée)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange de noix et de fruits secs (hachés)

Comment se préparer :

  1. Dans un grand saladier, ajouter la farine de millet, la farine de blé entier, les bananes mûres, les myrtilles, la levure chimique, le sel et l’œuf. Mélanger le tout pour obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
  2. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu doux à moyen. Verser une louche de pâte sur la poêle et l’étaler un peu.
  3. Laisser cuire chaque côté de la crêpe pendant trois à quatre minutes jusqu’à ce que les côtés deviennent dorés.
  4. Éteindre la flamme et transférer la crêpe sur une assiette de service. Mangez les crêpes chaudes avec un filet de sirop d’érable ou une trempette maison à la cannelle.

4. Biscuits de lactation sains et consistants

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Vous aurez besoin de :

  • 2 ½ tasses de flocons d’avoine
  • 2 tasses de farine de blé
  • 1 tasse de beurre non salé (fondu)
  • 1½ tasse de sucre brun
  • ¼ tasse d’eau
  • ¼ tasse de levure de bière
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • 2 jaunes d’œuf
  • 1½ cuillère à café de pâte de gousse de vanille
  • 1 cuillère à soupe de germe de blé
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • ½ cuillère à café de crème de tartre
  • ½ cuillère à café de sel

Comment se préparer :

  1. Préchauffer le four à 350°F (176,6°C). Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et la mettre de côté.
  2. Dans un petit bol, mélanger la farine de lin avec l’eau et laisser reposer le mélange pendant cinq minutes.
  3. Dans un autre bol, battre le beurre et la cassonade jusqu’à l’obtention d’un mélange semi-crémeux. Ajouter les jaunes d’œufs et la pâte de gousse de vanille et bien battre.
  4. Ajouter le mélange de graines de lin et bien mélanger le tout. La base aromatique est prête.
  5. Dans un autre bol, mélanger la farine de blé, la crème de tartre, le germe de blé, le bicarbonate de soude, le sel et la levure. Incorporer ce mélange à la base aromatique jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
  6. Ajouter les flocons d’avoine au mélange final et la pâte à biscuits est prête.
  7. Saupoudrez vos mains d’un peu de farine et commencez à rouler la pâte à biscuits en boules de la taille d’une prune. Aplatissez-les et placez-les sur la plaque à pâtisserie en les espaçant d’au moins cinq centimètres.
  8. Mettez la plaque au four et faites cuire les biscuits pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’ils prennent une couleur brun clair et que leurs bords soient fermes et dorés.
  9. Une fois les biscuits terminés, laissez-les refroidir sur une grille et conservez-les ensuite dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant trois semaines maximum.
  10. Savourez ces délicieux biscuits sains avec une tasse de lait chaud ou de thé vert au goûter ou lorsque vous avez envie d’un en-cas sain.

5. Sandwich au thon et à l’avocat

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Vous aurez besoin de :

  • 2 tranches de pain multigrains
  • 2 feuilles de laitue
  • 1 boîte de thon blanc solide (5 oz)
  • 1 tomate (en tranches)
  • 2 cuillères à soupe de feta
  • 2 cuillères à soupe de sauce à l’avocat maison
  • 1 cuillère à soupe d’oignon rouge émincé
  • 1 cuillerée à soupe d’origan séché
  • ½ cuillère à café de moutarde de Dijon
  • Sel et poivre noir, selon le goût

Comment se préparer :

  1. Dans un petit bol, mélanger à la fourchette le thon, la feta, la moutarde de Dijon, la sauce à l’avocat, l’origan, l’oignon rouge, le sel et le poivre. Réserver.
  2. Déposer une feuille de laitue sur une tranche de pain et y étaler une couche épaisse du mélange de thon.
  3. Placer deux tranches de tomate sur la couche et la recouvrir d’une autre feuille de laitue. Placez une autre tranche de pain sur la laitue et pressez-la délicatement. Le sandwich est prêt.
  4. Dégustez ce sandwich riche en nutriments au petit-déjeuner avec un shake aux fruits et aux noix, ou mangez-le en collation rapide le soir avec une tasse de limonade à faible teneur en sucre.
protip_icon Points à prendre en considération
Remplacez le thon blanc par du thon pâle en conserve, car il contient moins de mercure par once que le thon blanc solide (germon) (5).

6. Soupe aux légumes

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Vous aurez besoin de :

  • 4 tasses de bouillon de légumes maison
  • 1 grande boîte (28oz.) de tomates (en dés)
  • 1 oignon blanc (haché)
  • 2 carottes (pelées et coupées en morceaux)
  • 2 branches de céleri (hachées)
  • 2 tasses de légumes de saison (hachés)
  • 6 gousses d’ail (émincées)
  • 2 feuilles de laurier
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de sel
  • ½ cuillère à café de curry en poudre
  • ½ cuillère à café d’origan et de thym séchés
  • 2 tasses d’eau

Comment se préparer :

  1. Faire chauffer l’huile d’olive dans un faitout à feu moyen.
  2. Lorsque l’huile bouillonne, ajouter l’oignon haché, la carotte, le céleri, les légumes de saison et le sel. Faire cuire le mélange pendant environ huit minutes en remuant de temps en temps.
  3. Ajouter l’ail, le curry, l’origan et le thym. Faire cuire pendant environ une minute et ajouter les tomates en dés avec leur jus. Faire cuire le mélange pendant deux minutes supplémentaires, en remuant souvent.
  4. Au bout de deux minutes, incorporer le bouillon de légumes, l’eau et les feuilles de laurier. Augmenter le feu et porter le mélange à ébullition.
  5. Une fois la soupe portée à ébullition, réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 25 minutes. Éteindre le feu et retirer les feuilles de laurier.
  6. Transférer la soupe dans un bol à soupe et ajouter le jus de citron au moment de la dégustation. Savourez ce plat plein d’âme et facile à digérer pour le dîner.

7. Bouchées de lactation sans cuisson

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Vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de flocons d’avoine rapides
  • ½ tasse de Rice Krispies
  • ½ tasse de beurre de cacahuète
  • ½ tasse de graines de lin moulues
  • ½ tasse de fruits secs
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • ⅔ tasse de sirop de dattes/sucre de coco
  • 1 cuillère à soupe de pâte de gousse de vanille
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Comment se préparer :

  1. Recouvrir une plaque à biscuits de papier sulfurisé et mettre de côté.
  2. Mettre tous les ingrédients dans un grand saladier et mélanger jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
  3. À l’aide d’une cuillère ou d’une boule de votre choix, déposer de petites boules du mélange sur la plaque à biscuits.
  4. Une fois que toutes les boules sont prêtes, les réfrigérer pendant deux à trois heures.
  5. Transférer ensuite les boules dans une boîte hermétique et les conserver au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
  6. Vous pouvez manger ces délicieuses boules sans cuisson comme en-cas rapide pendant la journée ou plus tard dans la soirée pour obtenir une énergie instantanée.

8. Muffin de lactation facile

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Vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1½ tasse de lait
  • ½ tasse de noix (hachées)
  • ½ tasse d’amandes grillées (hachées)
  • ¾ tasse de raisins secs (en tranches)
  • ⅓ tasse de sucre brun
  • ⅔ tasse d’huile de coco
  • 2 œufs
  • 3 cuillères à soupe de beurre non salé
  • 2 cuillères à soupe de cannelle en poudre
  • 1½ cuillère à soupe de levure de bière
  • 1½ cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1 cuillerée à soupe de pâte de gousse de vanille
  • 1 cuillère à soupe de sel

Comment se préparer :

  1. Préchauffer le four à 425°F (218,3°C). Graisser un moule à muffins et le mettre de côté.
  2. Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger le tout à l’aide d’une cuillère. Veillez à ce que la pâte soit lisse, ni trop épaisse ni trop liquide.
  3. Versez la pâte dans le moule à muffins et faites cuire pendant 12 à 13 minutes jusqu’à ce qu’ils lèvent et que leur croûte devienne dorée.
  4. Une fois les muffins cuits, retirez-les du four et laissez-les refroidir sur une grille. Conserver dans une boîte hermétique jusqu’à une semaine.
  5. Savourez ces délicieux muffins comme en-cas occasionnel au cours de la journée ou en début de soirée.
protip_icon Conseil rapide
Remplacez l’huile de noix de coco par des huiles végétales saines, telles que l’huile de canola, l’huile de maïs et l’huile d’olive extra vierge. Ces huiles permettent de conserver l’humidité des muffins. En outre, une huile à saveur neutre, comme l’huile de canola, permet de faire ressortir les saveurs des autres ingrédients.

9. Casserole de quinoa au poulet

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Vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de poulet (cuit et râpé)
  • 2 tasses de quinoa
  • ½ tasse de cheddar (râpé)
  • ⅓ tasse de parmesan (râpé)
  • 1 tasse de lait allégé
  • 1 tasse de crème de poulet (condensée)
  • ½ tasse de poivron (en dés)
  • ½ tasse de tomates cerises (coupées en deux)
  • ½ tasse de brocoli (haché)
  • ½ tasse de champignons (hachés)
  • 1 oignon (finement haché)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillerée à soupe d’assaisonnement italien
  • 1 cuillerée à soupe de poudre de chili

Comment se préparer :

  1. Préchauffer le four à 190,5°C (375°F).
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Pendant que l’huile chauffe, mettre tous les légumes dans la poêle et les faire cuire pendant cinq à huit minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.
  3. Une fois cette opération terminée, retirer la casserole du feu et la mettre de côté.
  4. Dans un grand bol, ajouter la crème de poulet, le lait, le fromage, l’assaisonnement italien et le chili en poudre. Bien mélanger.
  5. Incorporer le poulet, le quinoa et le mélange de légumes. Verser le mélange dans les plats à gratin et les mettre au four.
  6. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce que la croûte du plat devienne dorée et que le fromage fasse des bulles.

10. Avoine de nuit pour la lactation

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Vous aurez besoin de :

  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • ½ tasse de lait de coco
  • ½ tasse de fruits mélangés tranchés (framboises, pommes, mangues et kiwis)
  • 2 cuillères à soupe de noix et de fruits secs hachés
  • 1 cuillerée à soupe de cannelle en poudre
  • 1 cuillerée à soupe de miel/sirop d’érable
  • ½ cuillère à soupe de graines de chia

Comment se préparer :

  1. Mixer tous les ingrédients, les transférer dans un bocal et fermer le couvercle. Conserver le pot scellé au réfrigérateur jusqu’au lendemain.
  2. Le lendemain matin, ouvrez le pot, ajoutez un trait de lait et dégustez.
  3. Vous pouvez ajouter d’autres fruits de saison et différents types de lait pour préparer des variantes saines et savoureuses de cette recette.

11. Smoothie crémeux au lait d’or

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Vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de banane mûre (en tranches)
  • 1 tasse de jus de carotte frais
  • 1 tasse de lait de coco léger
  • ½ cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge grillées (finement hachées)
  • ¼ de cuillère à café de cannelle en poudre
  • ⅛ cuillère à café de poivre noir en poudre
  • Pincée de noix de muscade fraîche en poudre

Comment se préparer :

  1. Mettre la banane, le lait de coco, le curcuma en poudre, le gingembre, la cannelle en poudre, le poivre noir en poudre et la noix de muscade en poudre dans un mixeur et mixer pour obtenir un liquide crémeux et sans grumeaux.
  2. Ajouter le jus de carotte et mixer à nouveau. Ajuster la consistance en ajoutant de l’eau si nécessaire.
  3. Savourez le smoothie au petit-déjeuner avec des toasts au beurre de cacahuètes ou à midi avec un bol de germes cuits.
protip_icon Conseil rapide
Vous pouvez ajouter une ou deux cardamomes écrasées au smoothie pour en rehausser le goût, l’arôme et les bienfaits nutritionnels.

12. Boisson lactée à base de fruits et de noix

Image : Shutterstock

Vous aurez besoin de :

  • 1 tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de papaye (hachée)
  • ½ tasse de baies mélangées (hachées)
  • 1 banane (hachée)
  • 2 cuillères à soupe de figues et de dattes Medjool (finement hachées)
  • 1 cuillère à soupe de noix grillées (hachées)
  • 1 cuillère à soupe de mélange de graines
  • 1 cuillerée à soupe de sirop doux

Comment se préparer :

  1. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez-les pour obtenir un milk-shake fluide et sans grumeaux.
  2. Versez le shake dans un verre et dégustez.
  3. Vous pouvez ajouter d’autres fruits de saison et fruits secs à cette recette pour obtenir d’autres variations délicieuses.

Questions fréquemment posées

1. Est-il trop tard pour augmenter la production de lait ?

La production de lait atteint généralement son maximum autour de quatre semaines après l’accouchement. Si vous ne retirez pas suffisamment de lait pendant cette période, vos seins risquent de produire moins de lait. Bien que cela ne soit pas totalement garanti, l’extraction du lait du sein peut améliorer la production de lait ; plus vous commencez tôt, plus les chances sont grandes. Même si vous commencez tardivement, la production de lait peut augmenter, mais il se peut que vous ne puissiez pas produire plus de lait(3).

2. Les œufs augmentent-ils la production de lait maternel ?

Les œufs sont des aliments faciles à manger et riches en protéines. Ils contiennent des nutriments tels que la choline, la lutéine, les vitamines B12 et D, les folates et la riboflavine et peuvent contribuer à stimuler la production de lait(1).

3. Que faut-il éviter de manger pendant l’allaitement ?

Évitez les aliments riches en sucre transformé, en graisses et en caféine (thé, cola, chocolat), ainsi que les poissons riches en mercure (tels que le requin et l’espadon). Vous devriez également éviter l’alcool, les drogues et les cigarettes, car ils peuvent affecter la production de lait maternel et le bébé(4).

Il existe de nombreuses recettes savoureuses et efficaces pour stimuler la lactation des mères qui allaitent. Parmi les plus populaires, citons le smoothie lacté à la citrouille et aux flocons d’avoine, le pancake au millet et aux myrtilles, les biscuits de lactation, les omelettes d’allaitement, le milk-shake lacté aux fruits et aux noix, et les muffins de lactation. Ces aliments et boissons vous apporteront divers nutriments qui vous aideront à améliorer votre production de lait maternel. Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, ces recettes peuvent également contribuer à votre rétablissement post-partum et vous permettre de satisfaire vos fringales de manière saine.

Infographie : Des aliments faciles à préparer pour favoriser l’allaitement

Après l’accouchement, la plupart des femmes ont un emploi du temps chargé et des nuits blanches. Elles doivent s’occuper de leur nouvelle vie en même temps que de la leur pour récupérer et allaiter. L’infographie ci-dessous propose quelques recettes simples pour augmenter votre production de lait maternel lorsque 24 heures semblent trop peu nombreuses par jour.

easy lactation recipes with a few ingredients (infographic)

Illustration : Momjunction Design Team

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Pointeurs de clé

  • Mangez une omlette chargée de différents légumes et de cheddar pour stimuler votre production de lait.
  • Essayez le « smoothie de lactation aux flocons d’avoine et à la citrouille » et laissez ses ingrédients sains, tels que l’avoine, les myrtilles et la citrouille, agir sur votre production de lait.
  • Préparez un délicieux « shake de lactation aux fruits et aux noix » pour rendre votre allaitement plus sain.
  • Un smoothie crémeux au lait d’or, un plat de quinoa au poulet, des bouchées de lactation sans cuisson, et bien d’autres recettes faciles et saines pour stimuler la lactation, en défilant vers le bas.

Références :

Les articles de MomJunction sont rédigés après analyse des travaux de recherche d’auteurs experts et d’institutions. Nos références sont des ressources établies par des autorités dans leurs domaines respectifs. Vous pouvez en savoir plus sur l’authenticité des informations que nous présentons dans notre politique éditoriale.
1. Les 10 meilleurs super-aliments pour les mères qui allaitent; Sanford Health
2. Les aliments qui favorisent la lactation; Jamaica Hospital Medical Center
3. Comment augmenter votre production de lait; La Leche League
4. Les meilleurs (et les pires) aliments à consommer pendant l’allaitement; West Jefferson Medical Center
5. Yogourt; Harvard T.H. Chan
6. Alerte au mercure : le thon en conserve est-il sûr? Environmental Defense Fund
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